Fibres alimentaires: des alliées de la santé intestinale

Que sont les fibres alimentaires?

Les fibres alimentaires font partie de la famille des glucides, et sont principalement trouvées dans des aliments végétaux.

Elles n’ont aucune valeur energétique, et ne sont pas réellement « digérées » par l’organisme. Au lieu de cela, elles traversent le système digestif, améliorant son équilibre.

Où trouver des fibres alimentaires?

Les fibres peuvent être trouvées dans de nombreux aliments végétaux:

• Légumes
• Fruits
• Des céréales

Voici une table résumant la teneur en fibre de certains aliments communs:

Aliment	Teneur en fibres (pour 100g)
Avoine	10.6 g
Haricots noirs (cuits)	8.7 g
Lentilles (cuites)	7.9 g
Brocoli	2.6 g
Pomme (avec peau)	2.4 g
Pois chiches (cuits)	7.6 g
Amandes	12.2 g
Riz brun (cuit)	1.8 g
Épinards (crus)	2.2 g
Pain complet	6.0 g (peut varier)
Chou-fleur	2.5 g
Graines de chia	34.4 g
Patate douce	3.0 g
Banane	2.6 g
Quinoa (cuit)	2.8 g

Les bienfaits des fibres pour le système digestif

Bienfaits des fibres pour la santé intestinale

Les fibres alimentaires, souvent sous-estimées dans l’alimentation moderne, jouent un rôle fondamental dans le maintien de la santé intestinale.

a. Amélioration du transit intestinal

Les fibres ajoutent du volume aux selles et facilitent leur passage à travers le côlon. Cela permet une élimination régulière, réduisant ainsi le risque de constipation.

En augmentant le poids et la taille des selles, les fibres accélèrent leur passage et évitent ainsi qu’elles ne deviennent trop sèches et dures. Cela favorise une évacuation régulière et confortable.

b. Soutien du microbiome intestinal

Les fibres, en particulier les fibres solubles, servent de nourriture pour les bactéries bénéfiques présentes dans notre intestin. Ces bactéries fermentent les fibres, produisant des composés bénéfiques pour la santé intestinale.

c. Prévention des maladies intestinales

Une alimentation riche en fibres peut réduire le risque de développer des maladies digestives comme les diverticulites. Les fibres aident également à prévenir l’inflammation du côlon et peuvent jouer un rôle protecteur contre le cancer colorectal.

Plusieurs études ont montré qu’une consommation élevée de fibres est associée à un risque réduit de cancer colorectal. Les mécanismes exacts restent à éclaircir, mais cela pourrait être dû à la capacité des fibres à accélérer le transit intestinal, réduisant ainsi le temps de contact des substances cancérigènes avec la muqueuse du côlon.

Comment les fibres favorisent un microbiome sain

La complexité du microbiome intestinal est fascinante, et sa santé est intrinsèquement liée à notre bien-être général. Les fibres alimentaires jouent un rôle crucial dans cette dynamique.

a. Nourriture des bactéries bénéfiques

Les fibres, en particulier celles dites solubles, servent d’aliments aux bactéries intestinales bénéfiques. Lorsqu’elles sont fermentées, ces bactéries produisent des acides gras à chaîne courte, essentiels à la santé intestinale.

Ces composés, résultat de la fermentation des fibres, jouent un rôle protecteur pour la muqueuse intestinale. Ils soutiennent également la barrière intestinale et peuvent aider à prévenir diverses affections inflammatoires.

b. Equilibre du pH intestinal

La consommation régulière de fibres peut moduler le pH dans le gros intestin. Cet équilibre est essentiel pour inhibaer la prolifération des bactéries pathogènes, favorisant ainsi un environnement sain.

Un apport diversifié en fibres peut aider à maintenir une riche diversité de bactéries intestinales. Cette diversité est essentielle pour la résilience et la fonctionnalité optimale de l’écosystème intestinal.

c. Réduction des agents pathogènes

Les fibres peuvent limiter la croissance de certaines bactéries nuisibles en concurrençant les ressources, renforçant ainsi la prédominance des bactéries bénéfiques.

Astuces pour intégrer plus de fibres dans son alimentation

Voici quelques astuces pratiques pour intégrer plus de fibres à votre régime.

a. Privilégier les aliments entiers

Plutôt que de choisir des aliments transformés, optez pour leur version entière. Par exemple, préférez le riz brun au riz blanc ou les céréales complètes aux céréales raffinées. Lorsque vous achetez du pain, optez pour les versions à grains entiers ou multi-grains, qui contiennent généralement plus de fibres que le pain blanc.

b. Incorporer des légumineuses, fruits et légumes et les noix

Vous pouves facilement ajuster vos habitudes de cuisine pour augmenter votre consommation en fibres.

Les lentilles, pois chiches, haricots et autres légumineuses sont d’excellentes sources de fibres. Essayez de les intégrer dans des salades, soupes ou même des pâtes.

Ajoutez des légumes à vos omelettes, des fruits dans vos céréales ou prenez une salade en accompagnement. N’oubliez pas de consommer également la peau lorsqu’elle est comestible, car elle contient souvent une bonne quantité de fibres.

Les graines de chia, de lin ou les amandes peuvent être saupoudrées sur vos plats, yogourts ou smoothies pour un apport supplémentaire en fibres.

c. Lisez les étiquettes & nutriscores

Quand vous faites vos courses, prenez le temps de regarder les étiquettes nutritionnelles. Cela vous aidera à choisir des aliments avec une teneur élevée en fibres. En particulier les Nutriscores sont souvent très impactés par la teneur en fibres des aliments.

d. Augmenter progressivement

L’introduction soudaine d’une grande quantité de fibres peut perturber le système digestif. Augmentez votre apport graduellement pour permettre à votre corps de s’adapter.

Conclusion

Les fibres sont un élément essentiel de votre alimentation. Les consommer, en quantités raisonnables, peut améliorer votre transit et prévenir des maladies intestinales. Avoir conscience de quels aliments ont une teneur élevée ou faible en fibres est un premier pas dans cette direction.